Естественная реакция на резкие перемены в жизни и неопределенность — это стресс. Трагические события могут вызвать посттравматическое расстройство. Как сохранить свое здоровье, продолжить работать и дальше помогать другим в таких условиях? И как распознать тревожные симптомы и понять, что пора срочно себя поддержать? Психолог Юлия Пухова рассказала Теплице.
Как распознать острую стрессовую реакцию
В текущей ситуации практически каждый сталкивается с острой стрессовой реакцией (ОСР). Она наступает в первые дни или недели после события, которое выходит за рамки нашего опыта. В такие моменты мы чувствуем интенсивный страх, ужас, чувство беспомощности, угрозу жизни или физической целостности. При этом не обязательно сталкиваться с происходящим напрямую и быть участником события. Достаточно быть его свидетелем.
При ОСР распространены такие физиологические проявления, как тошнота, рвота, нарушения сна, аппетита, когнитивных функций (памяти, внимания). В голове может путаться хронология событий, изменяться ощущение реальности. Часто теряются навыки коммуникации, меняется поведение, появляется склонность к самоизоляции, чувство оторванности и отчужденности. На уровне эмоций это обычно паника, ступор, ярость, беспомощность, тревога, чувство безысходности.
Признаки посттравматической стрессовой реакции
Не у всех людей, которые сталкиваются с травмой и ОСР, развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Примерный риск развития — 4%, но это сильно зависит от типа травмы, длительности воздействия и предыдущего опыта человека, объясняет Юлия Пухова.
Распознать у себя ПТСР можно по таким симптомам:
- постоянное чувство, что на вас воздействуют ужасающие события;
- повторное переживание травматического события в настоящем времени, яркие навязчивые воспоминания. Сопровождается страхом или ужасом, флешбеками или ночными кошмарами;
- избегание мыслей и воспоминаний о событии, ситуаций, напоминающих это событие;
- состояние субъективного ощущения сохраняющейся угрозы;
- гипернастороженность и усиленные реакции испуга.
Симптомы длятся несколько недель и ухудшают самочувствие, мешают нормально функционировать.
Что поможет
Если вы подозреваете у себя ОСР, постарайтесь по возможности обеспечить себе физическую безопасность, выйдите из травмирующей ситуации или дистанцируйтесь от нее. Ограничьте количество поступающей вам информации извне. Вместо этого попробуйте получить социальную поддержку и сочувствие от своих близких, поделитесь с ними своими чувствами. Постарайтесь стабилизировать свое состояние, обратите внимание на то, чтобы регулярно удовлетворять свои базовые потребности (сон, еда), уделяйте время физической активности.
ПТСР опаснее и выявить его сложнее. Будьте внимательны к изменениям настроения и поведения, которые могут возникнуть после травматического события и сопровождать ПТСР: тревога, депрессия, фобии, тяга к алкоголю. Если вы регулярно обнаруживаете у себя подозрительные симптомы, не занимайтесь самостоятельной диагностикой, а обратитесь к специалисту. При необходимости вам назначат психофармакологическое лечение, которое поможет стабилизировать состояние.
Особо уязвимы к стрессовым реакциям и эмоциональному выгоранию люди, находящиеся в прямом контакте с травматическими событиями. Поэтому волонтерам, активистам, сотрудникам НКО, журналистам особенно важно соблюдать психогигиену.
Старайтесь помогать и получать помощь, исходя из собственных ресурсов, оценивая их адекватно. Группы реагирования, помощь коллег, простые инструменты собственной стабилизации (физическое движение, дыхание, рисование), кризисное консультирование и психотерапия — все это необходимо людям помогающих профессий в стрессовой ситуации.
Куда обращаться за помощью
Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка психолога, обратитесь к организации, оказывающей бесплатную психологическую помощь:
- Центр психологической помощи от «Гражданского содействия».
- @Ospace_help1bot — бот для связи с командой «Открытого пространства».
- Центр психологической помощи «Ярославна» при Институте практической психологии и психоанализа;
- Канал гуманитарного проекта Ассоциации EMDR России;
- Cервис подбора психологов Alter;
- Without Prejudice — поддерживающее сообщество психотерапевтов со всего мира;
- Благотворительный проект «Психологизация»;
- Гуманитарный проект Ассоциации EMDR России;
- Ассоциация Экзистенциально-Аналитических психологов и психотерапевтов;
- Центр «Вдох» (работает для сотрудников и волонтеров НКО).
Советы и ресурсы для самоподдержки мы собрали в этом материале. Также советуем изучить иллюстрированное пособие Всемирной организации здравоохранения «Важные навыки в периоды стресса».
