Негативные события и новости выбивают нас из колеи. Как справиться со стрессом и продолжить работать, помогать другим и поддерживать близких дальше? В подборке Теплицы — советы и онлайн-ресурсы для самоподдержки в тяжелое время.
Юля Коберт, психологиня и одна из авторов канала «Чтобы не выгорать», и психолог Татьяна Шелкова рассказали редакции Теплицы, как позаботиться о себе.
Советы
Как справляться с негативной информацией
Выйдите из потока информации, если вы понимаете, что вам стало хуже, чем полчаса назад. Отложите телефон.
Постарайтесь не распространять стрессовую информацию. Делитесь чувствами, а не новостями. Если вы видите новость, которая вас тревожит, лучше сообщите о ней своими словами и расскажите, что чувствуете по ее поводу.
Техника для работы с беспокоящими мыслями.
- Сказать себе: «Стоп. Это есть прямо сейчас рядом со мной? А что есть сейчас?».
- Назвать три предмета, которые сейчас присутствуют в пространстве.
Как вести диалог со своими близкими
Помните, что все люди сейчас в стрессе, и мы реагируем на этот стресс по-разному. Кто-то может плакать, кто-то может ругаться или закрываться. Попробуйте вспомнить, что все люди стремятся к одинаковым базовым ценностям: безопасности, к тому, чтобы с ними и их близкими все было в порядке. Но разный информационный фон, разные психологические реакции могут приводить нас к полярным точкам зрения.
Ищите тех, кто думает так, как вы. Получайте поддержку. В крайнем случае говорите: «Спасибо за ваше мнение, у меня другое».
Не принимайте скоропалительных решений насчет отношений с близкими. В конце концов, человек всегда может передумать и имеет право ошибаться так же, как и вы. Если вы понимаете, что уже с кем-то спорите, можно применить технику «СТОП».
- Стой — не реагируйте, не шевелитесь и замрите на пару минут.
- Только шаг назад — сделайте перерыв, «шаг назад из ситуации». Сделайте глубокий вдох и выдох. Не позволяйте чувствам заставить вас действовать импульсивно.
- Осмотритесь — понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас и снаружи. О чем вы думаете, что чувствуете? Что другие говорят или делают?
- Попытайтесь действовать осознанно — прежде чем действовать, рассмотрите свои мысли и чувства, ситуацию и мысли других людей, их чувства. Какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию?
Как выражать чувства в кризисный момент
Разрешите себе все чувства. Все чувства нормальны, не стоит бороться с ними. Гнев, ярость, боль, обида, тревога, бессилие, стыд, вина — понятны, и понятно, откуда они могут возникнуть в такой ситуации. Даже если вам кажется, что вы ничего сейчас не чувствуете, — это тоже нормально. Организм реагирует, как может, в этой ситуации.
Для выражения чувств достаточно хотя бы сказать себе: «Я это чувствую». Понаблюдайте, как это чувство ощущается в вашем теле. Если у вас есть круг поддерживающих людей, обратитесь к нему. Помните, что вы не одни чувствуете то, что чувствуете. Обратите внимание на лайки под постами. Они показывают, что еще много людей чувствуют так же, как вы.
Всех этих чувств может быть очень много, и может казаться, что они заполняют собой все. Но при этом можно спросить себя, а что есть кроме этих чувств? И тогда можно обратить внимание, что вышло солнце. Или ваш друг прислал вам слова поддержки.
Самое важное
Если у вас не получается применить ничего из того, что здесь написано, — это тоже нормально. Таких ситуаций, как война и политические репрессии, просто не должно происходить. Поэтому в этой ситуации мы все справляемся, как можем, и делаем лучшее из того, на что сейчас хватает наших сил.
Проекты бесплатной психологической поддержки
«Открытое пространство»
В «Открытом пространстве» работает психологический центр с профессиональными психологами, которые разбираются в темах активизма, правозащиты, профессионального выгорания и переживания травмирующего опыта.
В первую очередь помощь предоставляется активистам и активисткам, сотрудникам и сотрудницам правозащитных и журналистских организаций, волонтерам и волонтеркам, а также людям, которые тяжело переживают общественно-политические события. Если вы не относите себя к перечисленным группам, то все равно можете обратиться. Две бесплатные консультации предоставляются в любом случае, более двух — при наличии возможности. В отдельных случаях центр может предложить длительную работу с психологом (12 консультаций / 3 месяца).
Повторно можно обратиться в центр по истечении месяца. Чтобы оставить заявку, надо заполнить форму. Также можно написать в бот обратной связи «Открытого пространства» @ospace_help1bot, если:
- вы столкнулись с преследованиями или репрессиями;
- в результате вашей активистской деятельности появилась проблема, которую решить самостоятельно совершенно не получается;
- вам необходима психологическая поддержка.
Психологическая служба «Ковчега»
Проект «Ковчег» помогает эмигрант*кам из России, осуждающим военную агрессию против Украины. Уже больше года в «Ковчеге» работает психологическая служба. Волонтеры-психологи проводят разовые индивидуальные консультации и открытые вебинары на темы психологической самопомощи. Также регулярно проходят наборы в терапевтические группы поддержки для эмигрант*ок.
Чтобы присоединиться к группе или записаться на бесплатную личную консультацию к одному из волонтеров-психологов, напишите в бот @psykovcheg.
Феминистское Антивоенное Сопротивление
Психологическое направление ФАС оказывает бесплатную кризисную помощь всем, кому невыносимо жить в условиях войны и диктатуры. На этом направлении работают специалист*ки: психологи, психотерапевты и психиатры.
По умолчанию специалист*ка проводит одну беплатную сессию и продлевает коммуникацию по необходимости — если ваше состояние требует более длительной поддержки на срок не более трех-четырех сессий. Однако вы всегда можете обменяться контактами с понравившейся психологиней и продолжать работу с ней в частном порядке.
Для получения психологической помощи напишите в бот @psy_far_help_bot.
Проект Without Prejudice
Проект Without Prejudice поддерживает русскоговорящих людей, нуждающихся в помощи из-за войны в Украине. Есть два направления психологической помощи:
- Бесплатная психологическая помощь. Туда входят:
- индивидуальная краткосрочная кризисная терапия: оказывается в кризисных обстоятельствах, ограничивается 1–3 встречами, в индивидуальных ситуациях можно продлить до 5 встреч;
- горячая линия психологической поддержки: у всех желающих есть возможность позвонить в прямой эфир и задать вопрос психологу анонимно с опцией скрыть лицо и изменить голос;
- открытые прямые эфиры, лекции и встречи (2–4 каждую неделю), посвященные разным ситуациям и способам самопомощи.
- Групповая психотерапевтическая работа за донаты (минимальный донат 900 рублей) Группы объединяют людей со схожими обстоятельствами или предлагают определенный подход (телесно-ориентированная терапия, арт-терапия, психодинамическая терапия). Для каждой группы количество встреч определяется индивидуально. Есть расписание групп, записаться можно через бот @HelpWithoutPrejudiceBot. Присоединиться к группе можно только на первых двух встречах.
Антивоенный проект NODA
К бесплатной группе психологической поддержки RELOCARE могут присоединиться российские активист*ки, эмигрировавшие по политическим и гуманитарным причинам — например, из-за преследований за антивоенную позицию.
Помимо обычной группы поддержки, можно поучаствовать в групповой работе в формате мастермайнд. На мастермайндах участни*цы обмениваются опытом и вместе генерируют новые идеи, помогая друг другу в достижении целей. Если вам тревожно из-за переезда в новую страну и вы хотите поговорить — можно подключиться к звонку прямо в канале Telegram.
Служба поддержки
Линия психологической поддержки — это чат с профессиональным психологом для тех, кто пострадал от войны эмоционально. Он не заменит полноценную терапию, но это хорошее начало.
Вы можете запросить бесплатную часовую сессию в чате или выбрать разговор с волонтер*кой — вас выслушают, побудут рядом, ответят на ваши вопросы или помогут разобраться с задачами, которые вы давно откладываете, что бы вас ни беспокоило.
Также доступен гайд по самопомощи на русском и украинском языках. Рекомендации от психологов помогут пережить сложные ситуации.
«КРАЙ» — нарративное сообщество
«КРАЙ» — это команда психологов, педагогов и психотерапевтов, работающих в нарративном подходе.
В связи с военными действиями в Украине проект запустил службу экстренной помощи. Если вам (вне зависимости от национальности и гражданства) требуется психологическая помощь, заполните эту форму.
«Не терпи»
Проект «Не терпи» оказывает кризисную психологическую помощь всем, кто переживает последствия социальных перемен и не справляется с текущими обстоятельствами. Любой человек, достигший 18 лет, переживающий стрессовые реакции и тревогу в связи с актуальной ситуацией в мире, может получить в центре от одной до трех бесплатных онлайн-консультаций в течение двух месяцев с момента обращения.
Консультации в центре осуществляются психологами-волонтерами на бесплатной основе. Все психологи-волонтеры являются профессиональными дипломированными специалистами, прошедшими специальное обучение по работе с кризисными состояниями и/или шоковой травмой.
Оставить заявку можно по ссылке: обратите внимание, что время обработки заявки может доходить до трех недель.
«НеГорячиеЛинии»
Cлужба психологической помощи проекта «ТыНеОдна» запустила горячие линии для мужчин и женщин, которым нужна поддержка в самых разных жизненных обстоятельствах. В любое время можно позвонить по следующим номерам: 8 800 707-78-46 — поддержка для женщин, 8 800 707-54-65 — поддержка для мужчин. При необходимости специалист*ка поможет составить заявку на дополнительные консультации с психологом или юристом, которые также организует «ТыНеОдна».
Ассоциация экзистенциально-аналитических психологов и психотерапевтов
Гуманитарный проект членов Ассоциации предлагают бесплатную психологическую помощь тем, кто в ней нуждается. Обратившийся за помощью человек может получить психологическую поддержку в формате краткосрочного психологического онлайн-консультирования (3 сессии). В отдельных случаях, при договоренности с терапевтом, работа может быть продолжена. Форму заявки можно найти здесь.