Негативные события и новости выбивают нас из колеи. Как справиться со стрессом и продолжить работать, помогать другим и поддерживать близких дальше? В подборке Теплицы — советы и онлайн-ресурсы для самоподдержки в тяжелое время.
Юля Коберт, психологиня и одна из авторов канала «Чтобы не выгорать», и психолог Татьяна Шелкова рассказали редакции Теплицы, как позаботиться о себе.
Советы
Как справляться с негативной информацией
Выйдите из потока информации, если вы понимаете, что вам стало хуже, чем полчаса назад. Отложите телефон.
Постарайтесь не распространять стрессовую информацию. Делитесь чувствами, а не новостями. Если вы видите новость, которая вас тревожит, лучше сообщите о ней своими словами и расскажите, что чувствуете по ее поводу.
Техника для работы с беспокоящими мыслями.
- Сказать себе: «Стоп. Это есть прямо сейчас рядом со мной? А что есть сейчас?».
- Назвать три предмета, которые сейчас присутствуют в пространстве.
Как вести диалог со своими близкими
Помните, что все люди сейчас в стрессе, и мы реагируем на этот стресс по-разному. Кто-то может плакать, кто-то может ругаться или закрываться. Попробуйте вспомнить, что все люди стремятся к одинаковым базовым ценностям: безопасности, к тому, чтобы с ними и их близкими все было в порядке. Но разный информационный фон, разные психологические реакции могут приводить нас к полярным точкам зрения.
Ищите тех, кто думает так, как вы. Получайте поддержку. В крайнем случае говорите: «Спасибо за ваше мнение, у меня другое».
Не принимайте скоропалительных решений насчет отношений с близкими. В конце концов, человек всегда может передумать и имеет право ошибаться так же, как и вы. Если вы понимаете, что уже с кем-то спорите, можно применить технику «СТОП».
- Стой — не реагируйте, не шевелитесь и замрите на пару минут.
- Только шаг назад — сделайте перерыв, «шаг назад из ситуации». Сделайте глубокий вдох и выдох. Не позволяйте чувствам заставить вас действовать импульсивно.
- Осмотритесь — понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас и снаружи. О чем вы думаете, что чувствуете? Что другие говорят или делают?
- Попытайтесь действовать осознанно — прежде чем действовать, рассмотрите свои мысли и чувства, ситуацию и мысли других людей, их чувства. Какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию?
Как выражать чувства в кризисный момент
Разрешите себе все чувства. Все чувства нормальны, не стоит бороться с ними. Гнев, ярость, боль, обида, тревога, бессилие, стыд, вина — понятны, и понятно, откуда они могут возникнуть в такой ситуации. Даже если вам кажется, что вы ничего сейчас не чувствуете, — это тоже нормально. Организм реагирует, как может, в этой ситуации.
Для выражения чувств достаточно хотя бы сказать себе: «Я это чувствую. Понаблюдайте, как это чувство ощущается в вашем теле. Если у вас есть круг поддерживающих людей, обратитесь к нему». Помните, что вы не одни чувствуете то, что чувствуете. Обратите внимание на лайки под постами. Они показывают, что еще много людей чувствуют так же, как вы.
Всех этих чувств может быть очень много, и может казаться, что они заполняют собой все. Но при этом можно спросить себя, а что есть кроме этих чувств? И тогда можно обратить внимание, что вышло солнце. Или ваш друг прислал вам слова поддержки.
Самое важное
Если у вас не получается применить ничего из того, что здесь написано, — это тоже нормально. Таких ситуаций, как сегодня, просто не должно происходить. Поэтому в этой ситуации мы все справляемся, как можем, и делаем лучшее из того, на что сейчас хватает наших сил.
Проекты и сервисы
Telegram-канал «Чтобы не выгорать»
На канале специалисты делятся советами по психологической самоподдержке, которая предотвратит выгорание и нервный срыв. Сейчас они предлагают бороться с всеобщей тревогой, злостью и бессилием и для этого публикуют тексты, которые помогут справиться с ситуацией и покажут, что вы не одни.
При этом авторы канала призывают не забывать о себе и своих повседневных проблемах и потребностях. «Потому что работа и забота о себе остаются в нашей жизни». Они продолжают писать о выгорании и о том, как предотвратить его, уделяя внимание своему самочувствию и состоянию.
«НеГорячиеЛинии»
Прямо сейчас психологи линии помогают людям справиться с переживаниями на фоне последних событий. Они увеличили количество психологов, и вы в любое время можете дозвониться по следующим номерам: 8 800 707 78 46 — поддержка для женщин, 8 800 707 54 65 — поддержка для мужчин.
«Открытое пространство»
Сотрудники организации предлагают свою помощь активистам и всем, кому она необходима. Вы можете получить поддержку в любой момент, написав @ospace_help1bot. Это бот для связи с командой «Открытого пространства».
Пишите, если:
- вы столкнулись с преследованиями или репрессиями;
- в результате вашей активистской деятельности появилась проблема, которую решить самостоятельно совершенно не получается;
- вам необходима психологическая поддержка.
Пособие ВОЗ
Пособие ВОЗ о том, как справляться со стрессом. Пять разделов с разными методиками. Можно применять несколько минут в день для снижения стресса. Читать пособие можно с перерывами или все сразу.
Stop, Breathe & Think
И несколько сервисов, которые помогут на время отключиться от негативных мыслей. В приложении Stop, Breathe & Think более 30 курсов медитаций (в платной версии их еще больше), функция контроля дыхания и таймер. Здесь вы можете ежедневно проверять свое здоровье по разным аспектам и получать персонализированные рекомендации в соответствии с вашим самочувствием. Выработайте простые привычки, чтобы вы могли стать лучше всего за несколько минут в день.
Meditation Moments
Более чем 100 медитаций, дыхательных упражнений и подборка треков с расслабляющей музыкой. В приложении доступны медитации продолжительностью 5, 10, 15, 20, 25, 30, 40 или 45 минут. Легко найти вариант, соответствующий вашему расписанию и потребностям. Здесь вы также найдете звуки природы: тропический лес, океанские волны, прогулка по лесу. А также упражнения на дыхание и подборку вдохновляющих цитат.
Звуки природы
В самые стрессовые моменты можно просто «выключиться» и «переместиться» в спокойное место. Слушайте шум моря или просто релаксирующую музыку на специальных сайтах с подборками треков. Успокаивающие звуки помогают расслабиться как физически, так и психологически. А значит, лучше думать и трудиться, возвращаясь к работе с новыми силами. Кроме того, они могут стабилизировать сон (что тоже положительно повлияет на ваше самочувствие и трудоспособность). Вот несколько таких сайтов: Сalmsound, Ecosounds, Rainymood, Moodil.
И помните, что вы не одни.
