Активисты и сотрудники некоммерческих организации часто сталкиваются с выгоранием. Как этого избежать и какие инструменты использовать для заботы о себе? В материале Теплицы — советы представителям «помогающих профессий» от психолога, телесно-ориентированного психотерапевта Марины Фещенко.
Помните о сезонности
Попробуйте обратить внимание на смену времен года. В каждом сезоне у природы есть свои задачи, она перестраивается от цветения и плодоношения к увяданию и зимнему сну, а затем опять пробуждается. Можно заметить смену времен года и в своем состоянии.
Невозможно все время работать с одинаковой эффективностью и продуктивностью. Есть периоды подъема и спада в течение дня, рабочей недели, месяца, года. Вспомните, когда вы более работоспособны, а когда энергии становится меньше. Возможно, есть периоды, когда вы обычно заболеваете. Это все можно учитывать при планировании.
Планируйте меньше дел на периоды предполагаемого спада, не закладывайте больших начинаний и ответственных стартов на такие дни. Вместо этого старайтесь пополнить свои ресурсы в такие периоды: находите время на себя, используйте дополнительные способы самоподдержки. Например, проговаривайте свои эмоции, больше спите и отдыхайте, опирайтесь на предыдущий опыт и не вините себя.
Оставляйте время на отдых и адаптацию
В планирование рабочего года обязательно включите время отдыха. Мы привыкли планировать встречи, задания, дедлайны. Но как-то забываем, что свободное время тоже можно отметить в своем ежедневнике (и в это время не трогать ноутбук, не отвечать на рабочие сообщения). Еще можно закладывать перерывы после усиленной нагрузки для восстановления сил или просто планировать их с определенной периодичностью. Это не обязательно должно быть путешествие или большая поездка, возможно, даже один-два дня покоя помогут вам восстановиться.
Учитывайте также, что в переходные периоды требуется время на адаптацию, и закладывайте его в планирование. Например, после отпуска вам может понадобиться какое-то время, чтобы войти в рабочий ритм, и это нормально.
Помните о приятных событиях
Вносите в план не только рабочие задачи, но и то, что вас радует, чего вы ждете с нетерпением. Это могут быть не только календарные праздники и отпуска, но и менее масштабные приятные события. Встречи с друзьями, походы на концерты, выезды на природу.
Примерно запоминайте, как вы себя чувствуете «в норме», и подмечайте, когда что-то не так. Можно составить расширенный список того, что вам нравится, что вас поддерживает, придает сил, радует, и заглядывать в него, когда чувствуете необходимость.
Продумайте, от чего еще зависит ваше состояние. Зимой, весной, летом и осенью в природе преобладают разные цвета. Например, зимой вокруг много серого, черного, белого. Понаблюдайте, какие цвета вас радуют, согревают, поднимают настроение, и каких красок не хватает. Эти цвета можно добавлять в одежду или в интерьер, чтобы ими «подпитываться».
Планируйте заботу о здоровье
Подумайте, какая физическая активность подходит вам в каждом из сезонов, что вам действительно нравится. Может быть, летом вы получаете удовольствие от велосипедных прогулок, а зимой вам нравится кататься на лыжах. Включите эти активности в свой календарь.
Не забывайте о питании. Понаблюдайте, как отличаются потребности вашего организма, например, в холод и в жару. Сколько жидкости нужно пить, какие витамины необходимы, когда есть теплую, а когда холодную пищу. Эта тема требует отдельного изучения, но может существенно улучшить качество жизни.
Бонус. Подборка приложений
Чтобы вам было легче следовать этим советам и планировать свой год, можно установить несколько приложений. Подготовили небольшую подборку.
Планеры
Planner Pro. Daily Calendar
С помощью этого приложения можно собрать в одном месте мероприятия и задачи. Синхронизируйтесь со всеми календарями, добавляйте задачи или целые проекты с подзадачами, пишите заметки и планируйте свое время с помощью электронного органайзера.
Скачать приложение для iOS, для Android
ToDoist
В этом приложении можно создавать до 80 задач. При этом списки синхронизируются на всех устройствах, и к их просмотру можно подключать кого угодно — друзей, коллег, членов семьи. Все задачи можно разделять на подзадачи и еще меньшие цели, сортировать по степени важности, дате, названию.
Скачать приложение для iOS, для Android
Таск-менеджеры
ThinkUp
В это приложение можно вносить свои задачи и цели. Выбирайте пять «обязательств» для ежедневного выполнения, ставьте сроки, настраивайте уведомления и напоминания.
Скачать приложение для iOS, Android
LeaderTask
Приложение для ведения рабочих и личных дел. В бесплатной версии можно добавлять, редактировать и маркировать задачи. Вести приложение можно как онлайн, так и в офлайн-режиме — все синхронизируется через облако.
Скачать приложение для iOS, Android
Мотиваторы
Coach.me
Приложение, которое можно использовать как помощника в постановке и достижении целей. Придумывайте себе новые полезные привычки и интересные задачи и ежедневно отмечайте в приложении проделанное. Ежедневный прогресс будет отображаться в Coach.me, позволяя вам контролировать себя.
Скачать приложение для Android, iOS
Для медитации и сна
Smiling Mind
В приложении несколько разделов: спорт, практика на рабочем месте, концентрация внимания, хороший сон. В каждом из них полезные материалы, инструкции и файлы для упражнений и медитации. Создатели уверяют, что их разработки помогают людям справиться с высоким давлением, стрессом и повседневными проблемами.
Скачать приложение для iOS, Android
Трекеры активностей и цифровые тренеры
Freeletics
Цифровой персональный тренер позволит вам тренироваться в любое время и в любом месте. Приложение предлагает интенсивные интервальные тренировки и аудиокоучинг. Все упражнения подбираются с учетом ваших особенностей и уровня подготовки.
Скачать приложение для Android, iOS
Google Fit или Apple Health
В этих приложениях вы можете хранить всю важную информацию о своем здоровье и получать полезные рекомендации. Изучайте подсказки и статистику прямо во время прогулки, пробежки или езды на велосипеде, проверяйте заработанные за день баллы кардиотренировок, проверяйте частоту дыхания, следите за самочувствием, измеряя пульс.
Скачать приложение для Android, iOS
Счетчики калорий и цифровые диетологи
Eat This Much
Планер меню. В приложение можно вносить свои цели, график питания и названия продуктов, которые вы любите. Цифровой диетолог составит вам максимально полезное меню на основе этой информации.
Скачать приложение для iOS, Android
Lifesum
В этом приложении большая база рецептов здоровой еды и советов для поддержания формы. Здесь вы можете вести дневник питания, считать калории и отслеживать каждый прием пищи. Приложение также позволяет узнать калорийность продуктов с помощью сканера штрих-кода на упаковке.