Постоянный стресс, к которому все привыкли, в последние дни сменился паникой. Мы не знаем, что будет завтра, чувствуем, что не можем повлиять на происходящее, и боимся за собственное существование. Худшим другом здесь становится паника — она только усугубляет положение и делает принятие адекватных решений невозможным. Психологи и психотерапевты рассказали Теплице, как справиться с паникой и какие приложения и ресурсы для этого они используют в своей практике.
АнтиПаника и АнтиТревога
Приложения, разработанные профессиональными психологами Института креативной психологии при поддержке Союза охраны психического здоровья. В этих приложениях собрана подробная информация о тревоге и панических атаках и проверенные техники, как справиться с ними. Примечательно, что в АнтиТревоге для легкости прохождения и снятия напряжения большая часть материалов в игровом формате. А в АнтиПанике много аудиофайлов: так проще воспринимать информацию в момент панической атаки, когда сложно сосредоточиться на чтении текста.
«Очень важно, что в приложении есть информация о признаках тревожных расстройств и панических атак и их отличии от симптомов соматических заболеваний (например, стенокардии), — считает клинический психолог, к.пс.н., преподаватель РАНХиГС и МВШСЭН Михаил Пономарев. — Полезны элементы геймификации — игровой процесс позволяет дистанцироваться от симптома и проще справиться с приступом».
Скачать для iOS, для Android (АнтиТревога).
Скачать для iOS, для Android (АнтиПаника).
Calm
Самое популярное в мире приложение для сна, медитации и релаксации. Здесь собраны гиды по медитации, успокаивающая музыка, аудиофайлы со звуками природы и помогающими заснуть историями, дыхательные упражнения. В приложении также есть короткие десятиминутные задания для ежедневного выполнения и долгосрочные (7- и 21-дневные) программы осознанности для начинающих и для продвинутых пользователей.
Умение переключать внимание, чтобы выводить себя из воронки стресса, — это один из самых полезных навыков. Простые медитации этому навыку как раз обучают. Сейчас может быть крайне сложно медитировать, но, делая это, вы научитесь управлять собственным вниманием и сохраните свое ментальное здоровье.
DBT Trivia & Quiz
В этом приложении вы найдете игры и квизы, которые «загружают» память нейтральными сенсомоторными и когнитивными задачами и таким образом снижают уровень стресса. Это работает так: когда в нашей рабочей памяти одновременно травматический/стрессовый триггер и такая задача, происходит облегчение состояния — триггер будто на время «отключается», объясняет психолог-консультант Анна Сильницкая. Добиться такого же эффекта можете с помощью любой игры на внимательность и скорость, например, Tetris.
Играйте сетами в 30-40-60 секунд, а между ними делайте два-три дыхательных цикла (спокойно и глубоко дышите). После каждого сета шкалируйте свой уровень стресса от одного до десяти и фиксируйте эти данные, чтобы видеть эффект. Это важно: если вы не замечаете эффекта, не обращая на него пристального внимания, его будто и нет.
DBT Coach
В этом приложении уже не игры, а уроки из диалектической поведенческой терапии. Идея этой терапии — научиться контролировать свои эмоции и при необходимости корректировать свое мышление и поведение. Заканчивая урок в приложении, вы проходите упражнения. Всего их более 100, и они сопровождаются видеороликами и анимациями. Пользователь также может делать заметки об уроках, вести дневник, отмечая приобретенные навыки, и следить за своим прогрессом.
«Это приложение про более комплексную, системную самозаботу. Важно, что с помощью уроков и закрепления полученных на них знаний вы структурируете свою терапию. А структура очень важна в неспокойное время, когда кажется, что вокруг хаос», — объясняет психолог-консультант Анна Сильницкая.
Daylio
Приложение по отслеживанию настроения. Каждый день вы можете отмечать, чем занимались и какое у вас было настроение, при желании — добавлять заметки и вести дневник, загружать фотографии. Приложение достаточно простое, поэтому особенно актуально сейчас: в стрессовой ситуации важно не «грузить» себя сложными инструментами и понимать, что помогает держаться за субъективную реальность, поясняет Ольга Хохлова. Приложение собирает записанные настроения и активности в статистику. С ее помощью вы можете лучше понять свои привычки, проанализировать, что успокаивает вас, что делает счастливым.
Body My Home
Платформа с практиками и курсами из телесно-ориентированной терапии. Эти упражнения — способ для работы с состоянием сознания и для управления настройками нервной системы. Выполняя их, можно познакомиться со своим телом, найти в нем поддержку и научиться лучше контролировать свои эмоции.
«Главное, в чем помогает эмбодимент-подход, — это выработать навык и привычку замечать свое состояние как физическое, так и эмоциональное, — рассказывает психолог, телесно-ориентированный психотерапевт Марина Фещенко. — Его важно учитывать в контексте общей ситуации и своих задач, чтобы оказывать себе должную заботу».
Headspace: Mindfull Meditation
Медитация по десять минут в день помогает чувствовать себя лучше, справляться со стрессом, беспокойством и бессонницей, объясняет Ольга Сорина. Медитация с помощью Headspace не требует никакого усилия — это просто фоновые звуки, которые помогают заснуть или сосредоточиться. Медитативные звуки намного эффективнее и безопаснее для психики, чем включенные на фоне сериалы или ток-шоу.
Здесь же вы найдете познавательные видео, короткие упражнения (на одну-две минуты). В них нет никакой эзотерики, только четкое объяснение, для чего нужно упражнение и как оно работает.
Pause
В приложении собраны сотни практик медитации. Одна из них — динамическая медитация. Ее суть в том, чтобы выполнять серию простых движений в медленном темпе, глубоко дыша. В результате сознание переключается с работы в стрессовом режиме на спокойный ритм. Такая практика может быть особенно действенна, потому что важно вовлекать тело при работе со стрессом. Если вы сталкиваетесь с ситуацией, которую ваш организм воспринимает как угрозу жизни, запускается стрессовый цикл. И важно завершить его, дать этому циклу «отработаться» целиком — выплеск энергии через физические упражнения может быть в этом случае эффективен.
Water Reminder
Приложение, основная функция которого — напоминать о питье воды в течение дня. Пользователям нужно указать свой пол и вес. Приложение рассчитает, сколько воды им надо пить в день, и будет ежедневно напоминать это делать. Можно отмечать, сколько воды выпито, отслеживать историю ее потребления и таким образом выработать у себя полезную привычку.
Мария Стромнова, психотерапевт: «Чтобы предотвратить тяжелые последствия для физического и ментального здоровья, необходимо пить достаточно воды. Иначе будет замкнутый круг: при стрессе всегда происходит обезвоживание, которое еще больше усиливает стресс. Он нарушает работу мозга и других систем, стресс вновь усиливается, и вновь усиливается обезвоживание — и так до бесконечности».
Примечание
Если вы не справляетесь со стрессом самостоятельно, это нормально. Не пренебрегайте в этом случае профессиональной помощью. Безрецептурные лекарства в ситуации острого стресса мало на кого действуют, поэтому лучше сходить к неврологу и попросить рецептурных успокоительных. Если есть возможность, посетите психолога или психотерапевта очно. Даже час консультации с профессионалом помогает вытащить людей из острого состояния.
И только стабилизировав свое состояние, действуйте и решайте свои жизненные задачи. Составьте конкретный план действий: план А, план Б, если не сработает А, план В на крайний случай.
